رام الله - الحياة الجديدة- حنين خالد - يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة ذهبية لمن يريد المحافظة أو التخفيف من وزنه، حيث ان ساعات الصيام طويلة والفترة المسموح بتناول الطعام فيها تعتبر قصيرة نسبيا، ما يساعدنا على توزيع كمية أقل من السعرات الحرارية خلال هذه الفترة القصيرة، لكن للأسف فان أغلب الأشخاص لا يجدون رمضان غير فرصة لزيادة وزنهم وهذا طبعا يعود لطبيعة الوجبات والطعام المتناول في رمضان.

 أخصائية التغذية رشا شواورة ركزت في لقاء مع "الحياة الجديدة" على أبرز النصائح التي تساعد في المحافظة على الوزن أو حتى إنقاصه من خلال:

- اعتبار الخضار مكونا أساسيا لأي وجبة يتناولها الشخص ويفضل دائما جعل الجزء الأكبر منها مكون من الخضار سواء كانت مطبوخة أو طازجة.

وأكدت شواورة ضرورة الانتباه لكمية الزيت المضاف، حيث ان كل ملعقة زيت تحتوي على ما يقارب 45 سعرا حراريا، وعدم اختيار أنواع الخضار المضاف إليها الكريما والمايونيز لأنها ستزيد السعرات الحرارية.

- الإكثار من الخضار اذ يجب المحافظة على توازن الوجبة المتناولة، وإدراج مصدر بروتيني كاللحوم أو البقوليات مع التركيز على تناول النشويات واختيار المعقدة منها كالخبز الأسمر، الشوفان، الفريكة....

وأوضحت شواورة من خلال الرسم، التقسيم الصحي والسليم لطبق الوجبة الرئيسية:

 - اللون الأخضر: قسم الخضار.

- اللون الأحمر: النشويات واختيار الأنواع المعقدة كما أسلفنا.

- اللون البنفسجي: مصدر بروتين.

وقالت شواورة: "يحتاج الشخص ما يقارب 1500 سعر حراري خلال حمية تخفيف الوزن".

وأضافت: نعلم وندرك جيدا أن الطعام يحتل الاهتمام الأكبر والأفضل للصائم بحيث ننشغل جميعنا لفترات طويلة في تحضير الطعام خلال الشهر الفضيل، لكننا سنتحدث ونخصص ما هي وجبات ونوعيات الطعام الواجب علينا إتباعها على إعتبار أن هذا الشهر يؤثر وبشكل كبير على وزن الجسم علما أنه يختلف من شخص لآخر.

- وجبة الافطار :

 * كوب ماء + 3 تمرات + صحن شوربة خضار أو سلطة (الاعتماد على إضافة الخل والليمون بدلا من الزيت).

* كوب من النشويات (يمكن اختيار الفريكة أو الأرز) + قطعة دجاج مشوية (ما يقارب 90 غرام) مع مراعاة إزالة جلدة الدجاج قبل الطبخ وإزالة أي قطع من الدهن إذا تم اختيار اللحوم الحمراء وتجنب تحضيرها بطريقة القلي + كوب من يخني الخضار (كالملوخية او الفاصولياء) ...

- وجبة خفيفة:  

* حبتان من الفاكهة .

- وجبة السحور: 

* كوب لبن أو حليب (اختيار الأنواع قليلة الدسم) + شرحة خبز أسمر أو 3 معالق من الشوفان لغناه بالألياف التي تشبع الشخص لفترة طويلة + معلقتان من الفول أو الحمص+ شرحات خضار كالخيار أو البندورة أو الخس .

وتابعت شواورة، هناك بعض الملاحظات حول كيفية وطريقة تناول بعض وجبات الطعام منها  :

-  مقبلات وجبة الافطار قد تكون سببا كافيا لزيادة الوزن، لذا في حال تحضيرها من الأفضل أن تكون مشوية :

* فمثلا عند تحضير الفتوش يفضل شوي الخبز بدلا من قليه .

* السمبوسك المشوية أقل بما يقارب بـ 40 سعرا حراريا من المقلية .

* الفطائر المحشية بالخضار أو الجبنة  أقل سعرات حرارية من المحشية باللحمة  .

* التركيز على شرب كميات وافرة من الماء، حيث يحتاج الجسم ما يقارب من الـ 10 أكواب يوميا (الاحتياج يختلف من شخص لآخر) موزعة بين الإفطار والسحور، والأفضل أن يتم شرب كوب الماء قبل الوجبة لأخذ حيز من المعدة وبالتالي الشبع من كمية أكل اقل .

وفيما يخص موضوع العصائر، قالت شواروة: يجب أن ندرك أن العصائر الجاهزة مليئة بالسعرات الحرارية حيث ان كوبا من عصير التمر هندي قد يحتوي على ما يقارب الـ 250 سعرا حراريا، مشيرة الى ان الحل هنا يكمن في اختيار حبات الفاكهة، أو الماء المنكه بالخضار أو الفاكهة بشكل طبيعي، ولمن يحاول تخفيف وزنه فان نصف كوب من العصير كافٍ جدا

ونصحت شواورة بتحضير الحلويات بيتيا لأنها أفضل بكثير من الجاهزة وأقل بالسعرات إلى حدٍ ما، ولا يحبذ تناولها بشكل يومي، ويمكن الإستعاضة عنها بسلطة الفواكه أو الكوكتيل .

ودعت الى تحضير القطر المخفف بكمية سكر أقل، حيث ان السكر مادة مليئة بالسعرات الحرارية وتفتقر للقيمة الغذائية .

وأكدت شواورة ضرورة ممارسة الرياضة بشكل يومي، بمعدل 40 - 60 دقيقة للمساعدة بتخفيف الوزن حيث اننا نعتمد على ما يقارب الـ 70% من تخفيف الوزن على الحمية و30% على ممارسة الرياضة .